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臀部肌肉怎么练才能练出效果?

在健身的时候很多人都倾向于锻炼胸部和手臂的肌肉,感觉人鱼线是他们的锻炼目标,那么臀部作为身体第二有力的肌肉怎么练才能练出效果呢?

颈后深蹲

颈后深蹲

要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化,你需要蹲得更深,这样负重的地位反而没有那么重要。你可以尝试相扑深蹲,加大两脚间间距,下蹲时两眼目视前方,双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲,而后大腿与臀部发力,是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直,这样才能达到最佳效果。

臀桥

臀桥对于臀部肌肉的锻炼有着绝佳的效果,不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧,双脚弯曲且两脚分开,间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背,双脚两个支点向上发力顶起身体,使下背与大腿成为一条直线,并与小腿所在直线垂直;最后,仍然臀部发力,控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背,手臂,双脚均需保证静止。

罗马尼亚式硬拉

罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物,所以,训练时一定要注意安全。动作开始时,保证你的身体站直,背部反弓绷紧,双脚间距约与臀同宽,脚尖指向前方;双手最好正握负重物,然后膝关节开始慢慢弯曲,同时保证小腿垂直于地面,髋关节向后移动并折叠,当负重物降至膝关节处时,停止下降,收紧核心肌群,臀部发力使身体回复到初始位置。

跪撑举臂抬腿

相对而言,跪撑举臂抬腿的难度没有那么大,而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部,当然,其中最主要的是臀部。做这个动作时,使自身收腹跪撑于地面,膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂,同时右腿上抬,最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下,右手臂与左腿为另一组重复。


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