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单手哑铃划船动作详解,纠正错误姿势

背部训练中除了引体向上、坐姿划船等常见的训练动作之外,单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作。主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌。

动作详解

动作详解

1.将长椅放平,如果先执行右手哑铃划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.关于膝盖的摆放位置,有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定),“以你感到舒服、能自然发力”的立场,建议你主动练习,进一步感受什么姿势最适合你。

3.接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹后,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

常见错误姿势

1.多数人在做哑铃单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

比较好的纠正方式,就是找面镜子(侧边面对),观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起,并时时察觉自己有没有出现代偿,以便纠正你的动作。

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